Защо няма едно число за „омега-3 на ден“?
Защото ALA, EPA и DHA са различни мастни киселини. За основите вижте ръководството ни за омега-3.
Термин
Adequate Intake (AI)
Референтен прием, използван когато данните не са достатъчни за изчисляване на Average Requirement/RDA, но има достатъчно основание да се предложи ниво, считано за адекватно.
Колко EPA и DHA на ден?
EFSA предлага Adequate Intake от 250 mg EPA+DHA дневно за здрави възрастни. Това е референтна стойност за дълговерижните омега-3, а не терапевтична доза.
За ролите им вижте EPA и DHA: каква е разликата.
Какво показват данните?
EFSA предлага AI 250 mg/day за EPA+DHA при възрастни. Американската DRI система установява AI за ALA, защото ALA е есенциалната омега-3 мастна киселина, а отделни RDA за EPA и DHA не са установени. EFSA и FDA приемат, че supplemental EPA+DHA до около 5 g/day е безопасно при употреба според указанията, но високи дози около 4 g/day в дългосрочни изпитвания при хора с CVD/висок риск са свързани с леко повишен риск от предсърдно мъждене.
Различни числа за омега-3
| Стойност | Какво описва | Практически прочит |
|---|---|---|
| 250 mg EPA+DHA/day | EFSA Adequate Intake за възрастни | Базова референтна стойност |
| 1.1–1.6 g ALA/day | US AI за възрастни жени/мъже | Отнася се до ALA, не EPA+DHA |
| 2–4 g EPA+DHA/day | По-високи клинични дози | Не са стандартна профилактична доза |
| До ~5 g/day supplemental EPA+DHA | Safety assessment | Не означава, че толкова е необходимо |
А какво означават 1.1–1.6 g омега-3?
В американската DRI система AI за възрастни е 1.1 g ALA за жени и 1.6 g ALA за мъже. Това е ALA и не е еквивалентно на 1.1–1.6 g EPA+DHA.
Кога се използват грамови дози?
По-високи количества EPA/DHA се използват в медицински контексти, например при високи триглицериди.
При омега-3 при бременност има отделна логика за DHA и приема трябва да се разглежда спрямо пренаталния контекст.
Как да прочетем етикета?
Гледайте EPA и DHA поотделно, после дневната порция. За цялостен checklist вижте как да изберем омега-3 добавка.
Какво да гледаме при избор?
Колко е прекалено много?
EFSA не установява формален UL, но приема supplemental EPA+DHA до около 5 g/day като безопасно при възрастни в наличните данни. Това не е целева доза.
Важно
Не използвайте терапевтични грамови дози без медицинска причина. Високите количества EPA/DHA могат да имат антитромбоцитни ефекти, а при някои сърдечно-съдови групи 4 g/day са свързани с леко повишен риск от предсърдно мъждене. При антикоагуланти, сърдечно-съдово заболяване, бременност или планиране на високи дози обсъдете приема със специалист.