Магнезиев цитрат: ползи, прием и какво трябва да знаем

Какво представлява магнезиевият цитрат?

Магнезиевият цитрат е магнезиева сол на лимонената киселина. Това е една от често използваните форми на магнезий в хранителните добавки, наред с бисглицинат, оксид, малат, хлорид и други.

Формата има значение, защото различните магнезиеви съединения могат да се различават по разтворимост, усвояване и стомашно-чревна поносимост. По-общ поглед върху тези разлики има в ръководството ни за магнезий, неговите видове и прием.

Важно е и друго: количеството „магнезиев цитрат“ не е същото като количеството магнезий, което реално получаваме. Част от теглото на съединението идва от цитрата. Затова при сравнение на добавки трябва да гледаме колко елементарен магнезий предоставя дневната доза.

Как се усвоява магнезиевият цитрат?

Магнезиевият цитрат е сравнително добре разтворима форма. Именно разтворимостта е един от факторите, които влияят върху това колко магнезий може да бъде усвоен в храносмилателния тракт.

Няколко сравнителни изследвания при хора показват по-добра бионаличност на магнезиевия цитрат спрямо магнезиевия оксид. В едно рандомизирано проучване приемът на цитрат води до по-високи показатели за магнезиева абсорбция от оксида, а други човешки данни показват сходна посока.

Това е добра причина цитратът да се разглежда като добре усвоима форма. Не е обаче достатъчна причина да го обявим за универсално „най-добрия магнезий“. Директните сравнения между всички разпространени форми са ограничени, а при реалния избор значение имат и дозата, поносимостта и съставът на конкретния продукт.

За какво се използва?

При хранителните добавки магнезиевият цитрат се използва основно като източник на магнезий.

Самият магнезий има добре установени физиологични роли в организма — включително за нормалната функция на нервната система и мускулите, енергийния метаболизъм и електролитния баланс. Тези роли обаче са свойства на магнезия като хранително вещество, а не уникални ефекти на цитратната форма.

Магнезиевият цитрат има и друга добре позната употреба: в по-високи дози и подходящи лекарствени форми се използва като солеви лаксатив при инцидентен запек. Този ефект е свързан със задържане на вода в червата и не трябва да се смесва автоматично с ежедневния прием на хранителна добавка.

Практическият извод е прост: продукт с магнезиев цитрат може да бъде хранителна добавка за допълване на магнезиевия прием, но някои хора усещат разхлабващ ефект дори при по-ниски количества, особено с увеличаване на дозата.

Магнезиев цитрат или магнезиев бисглицинат?

И двете форми са популярни, но не е полезно да бъдат подреждани в универсална класация.

За цитрата има сравнително ясни човешки данни за добра бионаличност спрямо магнезиев оксид. В същото време той е по-свързан със стомашно-чревен и разхлабващ ефект.

Магнезиевият бисглицинат е хелатна форма и често се избира, когато приоритет е по-меката стомашно-чревна поносимост. Директните данни, които позволяват категорично да кажем, че едната форма е „по-добра“ от другата за конкретни цели като сън или стрес, са по-ограничени, отколкото маркетингът често предполага.

Затова изборът има повече смисъл да се прави според поносимостта, количеството елементарен магнезий, дневната доза и конкретната причина за прием.

Как се приема магнезиев цитрат?

Няма една универсална доза магнезиев цитрат, която е подходяща за всеки продукт и всеки човек.

Първо проверете колко елементарен магнезий осигурява препоръчителната дневна доза. Например голямо число в милиграми магнезиев цитрат на предната част на етикета не означава, че същото количество представлява чист магнезий.

Второ, следвайте указанията на конкретния продукт. По-високите количества магнезий от добавки по-често предизвикват диария, гадене или коремен дискомфорт, а цитратната форма може да направи този ефект по-осезаем при чувствителни хора.

Ако една добавка причинява разхлабване или дискомфорт, по-високата доза не е автоматично по-добрият избор.

Кога се пие магнезиев цитрат?

Няма убедителна причина магнезиевият цитрат задължително да бъде приеман сутрин или вечер.

За ежедневния прием обикновено са по-важни постоянството, дозата, индивидуалната поносимост и това дали магнезият трябва да бъде раздалечен от определени лекарства. При чувствителен стомах приемът с храна може да бъде по-удобен за някои хора.

Темата за времето на прием разглеждаме отделно в „Кога се пие магнезий – сутрин или вечер?“.

Кога е нужна повече предпазливост?

Най-честите нежелани ефекти при по-висок прием на магнезий от добавки са стомашно-чревни — диария, гадене и коремни спазми.

При бъбречно заболяване е необходима по-голяма предпазливост, защото бъбреците имат ключова роля в регулирането на магнезия в организма.

Магнезиевите добавки могат да взаимодействат и с определени лекарства. Например могат да намалят усвояването на някои антибиотици и перорални бисфосфонати, ако приемите са твърде близо един до друг.

При редовен прием на лекарства, бъбречно заболяване, бременност, установен дефицит или продължаващи симптоми приемът е добре да бъде обсъден с квалифициран медицински специалист.