Какво е магнезият и защо е важен?
Магнезият е минерал, който организмът не може да произведе сам и трябва да получава чрез храната, а в някои случаи и чрез хранителни добавки.
Той участва като кофактор в повече от 300 ензимни реакции. Това означава, че е необходим за множество биохимични процеси — от синтеза на белтъци и нуклеинови киселини до нормалното функциониране на нервната и мускулната система.
Термин
Есенциален минерал
Минерал, който е необходим за нормалното функциониране на организма, но не може да бъде произведен в достатъчно количество от него и затова трябва да се набавя чрез храненето.
Какви са основните роли на магнезия в организма?
Магнезият има добре установени физиологични роли в организма. Той допринася за нормалното функциониране на нервната система и мускулите, нормалния енергиен метаболизъм, електролитния баланс и намаляването на чувството на отпадналост и умора.
Това обаче не означава, че приемът на повече магнезий автоматично подобрява всяка функция, в която минералът участва. Например ролята му в нормалната мускулна функция сама по себе си не означава, че магнезиева добавка ще реши всеки случай на мускулни крампи.
Колко магнезий е необходим?
EFSA определя адекватен дневен прием от 350 mg за възрастни мъже и 300 mg за възрастни жени. Това са хранителни референтни стойности за общия дневен прием, а не препоръка всеки човек да приема същото количество под формата на добавка.
Ако например референтният прием е 300 mg дневно, това не означава автоматично, че е необходима добавка с 300 mg магнезий. Значителна част — а при подходящ хранителен режим и целият необходим прием — може да бъде осигурена чрез храната.
От кои храни получаваме магнезий?
Магнезият естествено присъства в множество храни. Добри хранителни източници са ядки и семена, бобови култури, пълнозърнести продукти и зелени листни зеленчуци.
Реалният дневен прием зависи както от избора на храни, така и от количествата им и цялостния хранителен режим. Затова хранителната добавка е най-смислено да се разглежда като допълнение към храненето, а не като негов заместител.
Какви видове магнезий има в добавките?
В хранителните добавки магнезият е свързан с друго съединение и именно оттук идват различните форми — например бисглицинат, цитрат, малат или оксид.
Формата има значение, защото различните магнезиеви съединения могат да се различават по разтворимост, усвояване, количество елементарен магнезий и стомашно-чревна поносимост.
Основни форми на магнезий
| Форма | Разтворимост / усвояване | Поносимост | Какво е полезно да знаем | |
|---|---|---|---|---|
| Бисглицинат | Хелатна форма | Добра практическа поносимост | Популярен избор за ежедневен прием | |
| Цитрат | Органична сол | Добра разтворимост и сравнително добра бионаличност | При някои хора може да има по-осезаем ефект върху стомашно-чревния тракт | |
| Малат | Органична сол | Добра разтворимост | Среща се в различни магнезиеви формули | |
| Оксид | Неорганична форма | По-слаба разтворимост и обикновено по-ниска бионаличност | Съдържа висок процент елементарен магнезий, но това не го прави автоматично по-добър избор |
По-разтворими форми като магнезиев цитрат, лактат, хлорид и аспартат обикновено показват по-добра бионаличност от магнезиев оксид и магнезиев сулфат. Това обаче не означава, че всяка форма може да бъде поставена в универсална класация от „най-добра“ до „най-лоша“.
Има ли значение формата на магнезия?
Да. Формата е един от важните фактори при избор на добавка, но не е единственият.
Различните съединения могат да имат различна разтворимост и бионаличност, а някои се понасят по-добре от стомаха от други. Същевременно маркетингови твърдения като „магнезий за сън“, „магнезий за мозъка“ или „магнезий за енергия“ не могат да бъдат приемани автоматично само на базата на химичната форма.
Какво показват данните?
Различните форми на магнезий могат да се различават по разтворимост и бионаличност. По-разтворими форми като цитрат, лактат, хлорид и аспартат обикновено се усвояват по-добре от по-слабо разтворими форми като магнезиев оксид. Формата обаче е само един от факторите при избора на добавка.
По-полезният въпрос е не просто „коя форма е най-добра?“, а „коя форма, в какво количество и в какъв продукт има най-много смисъл за конкретния човек?“
Какво означава „елементарен магнезий“?
Това е една от най-важните части на етикета на една магнезиева добавка.
Една капсула може да съдържа определено количество магнезиев бисглицинат, цитрат или друго съединение, но само част от теглото на това съединение представлява самият магнезий.
Когато сравняваме продукти, по-смислено е да гледаме именно количеството елементарен магнезий, а не само общото тегло на използваното магнезиево съединение.
Термин
Елементарен магнезий
Реалното количество магнезий, което се съдържа в дадено магнезиево съединение. То е различно от общото тегло на съединението като магнезиев бисглицинат, цитрат или друга форма.
Как да изберем магнезиева добавка?
Вместо да търсим универсално „най-добрия магнезий“, по-полезно е да сравним няколко конкретни характеристики на продукта.
Какво да гледаме при избор?
Формата е важна, но качеството на една добавка не се определя само от името на съединението. Количеството, дневната доза, поносимостта, останалите съставки и прозрачността на етикета също имат значение.
Кога се приема магнезий?
Няма универсален час, в който магнезият задължително трябва да бъде приеман.
За много хора по-важни са редовността на приема, конкретната формула, индивидуалната поносимост и указанията на продукта. Затова популярното твърдение, че магнезият винаги трябва да се приема вечер, е прекалено общо.
Темата разглеждаме подробно в статията „Кога се пие магнезий – сутрин или вечер?“.
Може ли магнезият да има нежелани ефекти?
Магнезият от храната обичайно не представлява проблем при здрави хора, тъй като бъбреците регулират излишните количества.
По-високият прием от хранителни добавки и лекарства обаче може да предизвика диария, гадене и коремни спазми. За възрастни се използва горна граница от 350 mg дневно за магнезий от добавки и лекарства — тя не включва магнезия, който естествено се съдържа в храната.
Важно
По-високият прием на магнезий от хранителни добавки и лекарства може да причини диария, гадене и коремни спазми. При бъбречно заболяване, редовен прием на лекарства, бременност, установен дефицит или други специфични медицински обстоятелства приемът е добре да бъде обсъден с квалифициран медицински специалист.
Взаимодейства ли магнезият с лекарства?
Да, възможни са взаимодействия. Магнезият може например да повлияе усвояването на някои антибиотици и бисфосфонати, а определени лекарства могат да повлияят магнезиевия статус в организма.
Това не означава, че магнезий не може да се приема при употреба на лекарства, а че времето на прием и индивидуалният контекст могат да имат значение.
Кога е добре да се обсъди приемът със специалист?
Консултация със специалист е особено разумна при редовен прием на лекарства, бъбречно заболяване, бременност, установен или предполагаем дефицит, прием на по-високи количества магнезий или продължаващи симптоми, които човек се опитва да повлияе чрез добавка.
Хранителната добавка не трябва да се използва като заместител на диагностика или необходимото медицинско лечение.