Кои храни съдържат най-много магнезий
Най-концентрираните хранителни източници често са растителни: семена, ядки, бобови, пълнозърнести храни и зеленолистни зеленчуци. Не е нужно да изграждаме менюто около един продукт.
Примери за храни, богати на магнезий
| Храна | Порция | Магнезий (прибл.) |
|---|---|---|
| Тиквени семки | 28 g | 156 mg |
| Чиа | 28 g | 111 mg |
| Бадеми | 28 g | 80 mg |
| Спанак, сварен | 1/2 чаша | 78 mg |
| Кашу | 28 g | 74 mg |
| Черен боб, сварен | 1/2 чаша | 60 mg |
Стойностите са ориентировъчни и могат да се променят според сорта, обработката и порцията. По-полезно е да гледаме общия модел на хранене.
Защо растителните храни са толкова важни
Много храни, богати на фибри, са и добри източници на магнезий. При пълнозърнестите продукти минералът се намира в части на зърното, които могат да се отстранят при рафиниране. Зеленолистните зеленчуци също са естествен източник.
Какво показват данните?
NIH посочва зеленолистни зеленчуци, бобови, ядки, семена и пълнозърнести храни като добри източници. Хранителните стойности могат да варират според сорт, обработка и приготвяне.
Как изглежда един ден с повече магнезий
Реалистична стратегия е да добавим няколко концентрирани източника: овес с чиа, шепа ядки, бобови или пълнозърнеста гарнитура и зеленолистни.
Какво да гледаме при избор?
Храна или добавка
За повечето хора храната е добра отправна точка. Тя носи магнезий заедно с белтъчини, фибри, калий и други хранителни вещества. Добавката е по-концентриран начин да увеличим приема, но има смисъл да знаем защо я използваме.
Ако подозирате недостиг, вижте дефицит на магнезий. За количествата вижте колко магнезий на ден.
Може ли да се прекали с магнезий от храната
При здрави бъбреци това е необичайно. Горните граници за магнезий обикновено се отнасят до допълнителен магнезий от добавки/лекарства, не до хранителния магнезий.
Важно
При хранителни източници рискът от прекомерно количество магнезий е много нисък при здрави бъбреци. Рисковете от диария и натрупване са свързани основно с високи количества от добавки и лекарства.
За по-широк контекст вижте основното ръководство за магнезий.