Защо има толкова много „видове магнезий“?
Всички тези продукти доставят един и същ минерал — магнезий. Разликата е в съединението, към което е свързан. За широкия контекст вижте основното ни ръководство за магнезий.
Термин
Органична магнезиева сол
Магнезиево съединение с органична киселина или аминокиселина, например цитрат или малат; „органична“ тук е химичен термин.
Термин
Неорганична магнезиева сол
Магнезиево съединение като оксид или хлорид, което не съдържа органичен въглероден скелет.
Кое всъщност се сравнява между формите?
Най-полезните критерии са разтворимостта, бионаличността, количеството елементарен магнезий, стомашно-чревната поносимост и качеството на доказателствата.
Ако приемате магнезий заради предполагаем дефицит на магнезий, първо има смисъл да разграничите нисък прием, лабораторна хипомагнезиемия и неспецифични симптоми.
Какво показват данните?
Систематичен обзор на 14 проучвания заключава, че неорганичните магнезиеви формули изглеждат по-малко бионалични от органичните, като абсорбцията зависи и от дозата. Директни човешки сравнения между магнезиев цитрат и оксид показват по-висока бионаличност на цитрата. За много от популярните целеви твърдения доказателствата са значително по-ограничени от маркетинга.
Основни форми на магнезий
| Форма | Какво знаем | Практически особености |
|---|---|---|
| Цитрат | Добра разтворимост; по-добра бионаличност от оксид | Може да разхлаби червата |
| Бисглицинат | Хелатна форма; често добра поносимост | Ограничени head-to-head данни |
| Оксид | Висок процент елементарен магнезий, по-ниска разтворимост | Често и лаксатив/антиацид |
| Малат | Органична сол с ябълчена киселина | Недостатъчни данни за специално превъзходство |
| L-треонат | Специализирана форма | По-скъпа; не е доказано универсално по-добра |
Магнезиев цитрат
Цитратът е добре разтворима органична сол и има директни човешки данни за по-добра бионаличност спрямо оксид. Вижте подробната ни статия за цитрата.
Магнезиев бисглицинат
Бисглицинатът е магнезий, свързан с глицин. Често се избира заради добрата поносимост. Вижте статията за бисглицинат.
Оксид, малат и L-треонат
Оксидът съдържа висок процент елементарен магнезий, но е по-слабо разтворим. Малатът и L-треонатът често се продават с целеви обещания, но няма достатъчно head-to-head клинични данни, които да ги правят универсално по-добри.
Как да изберем?
Започнете с елементарната доза и поносимостта. После разгледайте целта и доказателствата. Вижте и колко магнезий на ден.
Какво да гледаме при избор?
Безопасност
По-високата доза не става по-безопасна само защото формата е „премиум“.
Важно
Всички форми могат да причинят стомашно-чревни нежелани ефекти при по-висока доза. Оксидът и цитратът могат да имат по-осезаем лаксативен ефект при някои хора. При бъбречно заболяване, високи дози или взаимодействия с лекарства изборът трябва да се съгласува с медицински специалист.